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발행일: 2024/03/09  조이시애틀뉴스
[요가] 하체 집중 케어 요가


“유독 앞벅지 살이 툭 튀어나와 고민이에요 ㅠㅠ”
“이상하게 엉밑살(엉덩이 밑의 군살)에 살이 잘 안빠져요..”

제 유튜브와 인스타그램을 팔로우 구독하시는 분들을 비롯해, 최근 저의 라이브 요가 필라테스 수업을 신청한 회원들에게 많이 듣는 고민들인데요, 사람마다 체형,체질, 라이프 스타일, 식단 등이 다르기 때문에 체중을 감량시켜도 쉽게 빠지지 않는 부분이 있습니다. 근본적으로 허벅지 군살을 빼려면 꾸준한 유산소 운동과 건강한 식단을 병행하는 것을 추천해 드려요. 

이와 함께 하체를 탄력있게 만드는 근력운동과 부종을 빼는데 효과 높은 스트레칭도 주 3회 이상 해주시면 다리 라인이 훨씬 가늘고 날씬해 질 거예요. 제 한국어 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 최근 영상에서 ‘하체케어’ 루틴 영상을 찾아 따라해보시구요, 최근 영어유튜브 채널(Yogasonghayeon)에도 Slim Thighs를 주제로 영상을 업로드했으니 추가로 꼭 따라해보시길 바랍니다. 두 채널 모두 구독과 알림 설정해주시고 그때 그때 필요한 영상 골라서 꾸준히 홈트해주시면 균형있는 몸매와 건강 유지해나가실 수 있을 거예요.

1. 레그 익스텐션 – 힙업, 엉밑살 제거

1단계 테이블 자세에서 한다리를 대각선 뒤로 길게 뻗어줍니다.
2단계 허리를 곧게 편 상태를 유지, 과도하게 허리가 꺾이지 않도록 합니다.
3단계 10번 반복후 영상을 따라 사이드 킥, 니써클도 진행합니다.
4 단계 제 큐잉에 맞춰서 모든 동작을 마친 후 반대로 넘어가시면 돼요.

2. 덩키 킥 펄스 – 다리 토닝, 하체 근력 강화

1단계 사진처럼 두 손을 바닥에 두거나 영상처럼 팔꿈치 하나를 바닥에 대고 자세 준비합니다.
2단계 한쪽 무릎을 구부린 상태에서 위아래로 펄스로 짧게 업다운 반복합니다
3단계 엉덩이와 다리 바깥쪽 자극에 집중하며 끝까지 버텨봅니다.

3. 나비자세 – 유연성 강화, 안벅지 토닝

1단계 두 발 모으고 무릎을 벌려 앉아줍니다.
2단계 호흡 내쉬면서 상체를 조금씩 내려 허벅지 안쪽의 근육을 늘려줍니다.
3단계 다리가 타이트하신 분들은 발을 조금 앞으로 가져가 해보세요.
TIPS! 스트레칭은 본인 가동 범위에서 안전하게 진행해주셔야 몸에 무리가 가지 않아요.



송하연

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