오래 앉아 있는 직업을 가졌거나 골반 좌우의 균형이 맞지 않을 때, 선천적으로 하체가 상체보다 좀더 발달한 체형 등 다양한 이유로 하체 비만을 걱정하고 고민하시는 분들이 많은데요, 그래서 오늘 칼럼에서는 효과적으로 하체 비만과 부종을 해결할 수 있는 스트레칭과 운동을 소개해드립니다. 제 한국어 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 최근 삼분요가 챌린지 (Day5)를 찾아 따라해보시구요, 스트레칭 위주로 꾸준히 홈트 하고 싶으시다면 영어유튜브 채널(Yogasonghayeon) 최근에 업데이트한 Leg Stretch 영상을 찾아 따라해보시길 바랍니다. 두 채널 모두 구독과 알림 설정 해주시고 틈틈이 집에서 운동과 스트레칭 병행하시면 몸이 훨씬 가볍고 건강해지는 걸 경험하실 거예요!
1. 내전근 스트레칭 – 안벅지 군살제거, 다리찢기 전 전 웜업
1단계 한쪽 무릎을 세우고 반대는 바닥에 대어 일어납니다.
2단계 앞에 선 무릎은 발목 위에 위치하도록 하고 천천히 엉덩이를 낮춥니다.
3단계 허벅지 안이 조금씩 스트레칭되는 걸 느낄 거예요.
4 단계 앞 뒤 왔다갔다45초 정도 반복하고 반대 다리도 같은 방법으로 늘려줍니다.
TIP! 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 꼬리 뼈를 바닥쪽으로 낮추고 무릎은 정면을 향해 바라보게 주의합니다.
2. 프로그 포즈 (개구리 자세) – 허리 통증 완화, 다리 부종 제거
1단계 두 무릎을 멀리 보내 바닥에 대고 두 발목은 무릎과 같은 위치에 두고 엉덩이를 뒤로 보내 자세를 취합니다.
2단계 허벅지의 회전으로 인해 무릎이 아프다면 무릎 밑에 담요를 받쳐 보호합니다.
3단계 깊은 스트레칭이 가능하다면 가슴을 바닥쪽으로 내리고 손을 좀더 앞으로 보내 팔꿈치 혹은 손으로 이마를 받치고 내려가셔도 좋습니다.
TIP! 무릎이 많이 약하신 분들 침대 위에서 하셔도 좋습니다. 단 두 무릎 사이를 최대한 벌리고 엉덩이를 뒤로 보내고 자세를 홀딩하셔야 효과가 있어요.
3. 와이드 스쿼트 – 하체 토닝, 둔근(엉덩이 근육) 강화
1단계 두 발을 멀리 가져가 스쿼트 자세를 취합니다.
2단계 두 손은 앞으로 뻗고 허리는 곧게 펴주세요.
3단계 팔을 길게 뻗은 상태에서 옆으로 보냈다가 일어나고 다시 모아서 스쿼트로 돌아갑니다.
4 단계 하루10번 이상 3세트 반복하면서 하체를 단단하고 탄력있게 만들어보세요.
TIP! 무릎과 발끝을 같은 방향을 향하게 하고 영상을 보며 발꿈치를 든 스쿼트도 시도해보세요.
4. 사이드 스플리트 – 다리 유연성 강화
1단계 앉아서 두 다리를 멀리 보내 벌려 줍니다.
2단계 허리가 구부정해지지 않는 범위에서 두다리를 벌리고 자세를 유지합니다.
3단계 내시는 숨에 천천히 고관절부터 접어 내려갑니다.
4 단계 다리가 많이 타이트 하신 분들은 무릎을 살짝 접고 연습하시는 걸 추천해드려요.
TIP! 처음부터 무리해서 내려가면 근육을 다칠 수 있으니 안전한 범위에서 서서히 늘려가시길 바랍니다.
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