운동 시간이 길거나 강도가 세다고 해서 꼭 효과가 좋은 건 아닙니다. 특히 운동 초보자들이 처음부터 고강도 운동을 무리해서 강행했을 때에는 부상이나 중도 포기등 오히려 운동을 지속적으로 할 수 있는 힘을 잃게되는 결과를 초래합니다. 그래서 오늘은 초보자부터 누구나 부담없이 매일 따라하기 좋은 간단하면서도 효과좋은 복근 운동 루틴을 소개해드릴게요.
중간에 15초 휴식을 빼면 3분도 안되는 운동이니 유튜브 영상 참고해 오늘부터 꼭 따라해보시길 바랍니다. 제 한국어 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 최근 삼분요가 챌린지 (Day4)를 찾아 따라해보세요. 영어유튜브 채널(Yogasonghayeon)에도 다양한 스트레칭과 운동영상 있으니 함께 구독해 홈트에 활용하시길 바랍니다.
1. 하늘 자전거- 초보자 버전
1단계 등을 바닥에 두고 두 다리를 번갈아가며 구부리고 펴는 동작을 이어갑니다.
2단계 마치 허공에서 자전거를 탄다고 상상하며 리듬감있게 움직여주세요.
3단계 제 큐잉에 맞춰 방향을 바꿔서도 진행해주시구요.
4 단계 다리 부종 빼는데 도움이 되려면 약간 속도를 높여 해주시는 것도 추천합니다.
TIP! 허리를 바닥에 완전히 밀착하고 코어의 힘을 주고 진행하세요.
2. 하늘 자전거 – 중급 버전
1단계 앞에서 한 동작에서 가슴과 머리를 들고 진행해봅니다.
2단계 목이 아프신 분들은 저처럼 손으로 머리를 받치고 올리시면 됩니다.
3단계 배의 자극에 집중하며 35초동안 쉬지 않고 자전거 타주세요.
TIP! 배의 힘으로 가슴을 든다고 상상하며 하셔야 뱃살 감량에 효과가 더욱 좋아요.
3. 레인보우 엘보 플랭크 – 초급자 버전
1단계 두 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 무릎을 바닥에 둔 상태에서 좌우로 엉덩이를 움직여주세요.
2단계 어깨가 귀와 가까워지지 않게 목을 길게 유지하고 옆구리 자극에 집중합니다.
3단계 엉덩이를 좌우로 움직일때마다 후~숨을 내뱉으세요.
4 단계 앞의 하늘 자전거 동작과 연결해서 매일 3세트 이상 진행하시면 옆구리 라인이 조금씩 살아날 거예요.
TIP! 꾸준히 초보 버전으로 연습하다가 코어의 힘이 어느정도 길러지면 중급 버전을 시도해보세요.
4. 레인보우 엘보 플랭크 – 중급 버전
1단계 이번엔 무릎을 때고 플랭크에 도전해봅니다.
2단계 복부와 어깨 팔의 힘을 동시에 사용하면서 버텨보세요.
3단계 엉덩이를 움직이는게 힘들다면 정자세에서 유지해도 좋습니다.
4 단계 영상에 따라 두 동작의 변형자세까지 반복하고 휴식합니다.
TIP! 그날 그날 나의 컨디션에 맞게 난이도를 조절해서 안전하고 현명하게 운동해나가는게 가장 중요합니다.
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