선선해진 날씨 탓인지 요즘 들어 식욕이 더 좋아져 먹는 양을 조절하기가 힘들다는 분들이 많은데요, 식사량을 조절하기 힘들다면 운동량을 조금씩 늘리는 방법이 최선입니다. 특히 여성분들은 생리전에 식욕이 급격하게 증가하는 경우가 많고, 저도 과식 후에는 특히 아랫배가 툭 튀어나와 몸에 붙는 옷을 입을 때 신경 쓰일 때가 종종 있어요. 그렇다고 해서 하루에 운동을 갑자기 몰아서 하는 것보다, 지속 가능한 나만의 루틴을 만들어 매일 짧은 시간이라도 시간을 정해 규칙적으로 운동해 나가시는 것을 추천해드려요.
그래서 오늘은 초보자들도 따라할 수 있는 간단한 복근 운동 루틴을 소개해드릴 테니 나에게 맞는 동작들은 꼭 기억해두셨다가 주 3-4회 이상 반복해 보시길 바랍니다. 제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 (DAY16) 살빠지는 요가 | 5분 복근.. 편을 찾아 따라하시면 쉽고 재밌게 운동하실 수 있을 거예요.
1. Seated C-Curls (고양이 자세 변형) -코어운동 전 웜업
1단계 앉은 상태에서 무릎을 세우고 깍지 낀 손을 앞으로 쭉 내밀어주세요.
2단계 들숨에 척추를 펴고 날숨에 등을 동그랗게 말아줍니다.
3단계 내쉬는 숨마다 복부를 등쪽으로 강하게 수축하며 당겨주세요.
4 단계 5번 이상 반복 후, 본 운동으로 들어갑니다.
TIP! 팔을 길게 앞으로 뻗고 배꼽은 등쪽으로 끌어당겨 등의 모양이 알파벳 C자가 되도록 해주세요
2. Toe Tap (척추의 안정화) – 허리에 안전한 초급자 복근운동
1단계 깍지낀 손으로 머리를 받치고 두 무릎을 90도로 구부리고 발은 무릎 높이로 들어 올립니다.
2단계 내쉬는 숨에 발을 좌우 번갈아가며 내려 발끝을 살짝 터치하고 올립니다.
3단계 10회 이상 반복후 다음 바로 동작 준비해주세요.
TIP! 허리가 매트에서 뜨지 않도록 의식적으로 복부의 힘을 쓰고 목에는 긴장을 풀어주세요.
3. Curl Up + Leg Extension (하복부 운동) – 중급자 코어 운동
1단계 날숨에 가슴을 들면서 다리를 길게 뻗어줍니다.
2단계 들숨에 머리를 바닥에 내리며 무릎을 접어주세요.
3단계 위의 두 동작을 10회 이상 반복합니다.
4 단계 가슴을 들 때 두 다리가 동시에 뻗을 수 있도록 복부의 힘을 최대치까지 끌어올리고,4+ 마지막 세트에서는 잠시 3초 정도 정자세에서 홀딩해주세요.
TIP! 배와 갈비뼈 주변 근육의 자극에 집중하며 중간에 포기하지 않도록 끝까지 호흡과 함께 버텨주세요.
4. Neck Stretch (쿨다운) – 목과 어깨 긴장감 완화
1단계 한 손으로 반대편 머리 옆면을 지긋이 눌러줍니다.
2단계 늘리고 있는 부분에 호흡을 보낸다고 상상하며 3-5번의 깊은 호흡을 이어갑니다.
3단계 충분히 스트레칭했다고 느껴졌을 때 방향을 바꿔주세요.
TIP! 그래도 여전히 목과 어깨가 뻗뻗하고 불편하신 분들은 목과 어깨 스트레칭 예전에 올린 영상을 참고해서 좀더 풀어주고 휴식하세요.
//www.joyseattle.com/news/54357
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