전 30대 중반부터 서서히 느꼈던 건데요, 하루 이틀 좀 많이 먹고 운동을 게을리해도 아랫배가 볼록 나오더라구요. 그만큼 예전보다 기능도 떨어지고 지방세포를 분해하는 능력이 상당히 떨어지는 게 사실입니다. 특히 30대 이후에는 성장 호르몬 분비가 감소해 지방이 집중적으로 배에 쌓이고 복부 내장 주변에 지방이 쌓이는 것을 그대로 방치하게 되면 고혈압, 당뇨 등 성인병을 유발하기도 합니다. 호르몬의 변화와 운동부족으로 근육량이 줄면서 쉽게 지치고 체력이 떨어지게 마련이구요. 40,50대가 접어들면서 젊었을 때보다 더 꾸준히 운동을 해야하는 이유가 여기에 있어요. 그래서 오늘은 집에서 짧고 간단하게 따라할 수 있는 복부 운동 중에서도 옆구리살을 감량할 수 있는 동작들 위주로 소개해드릴게요.
오늘 자세들은 제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 (DAY10) 살빠지는 요가 | 매일 11분 초보자 11자 복근 편을 찾아 따라 해보시면 재밌고 쉽게 운동하실 수 있을 거예요.
1. Hamstring Stretch – 허벅지 뒤쪽 근육 늘리기, 운동 전 웜업
1단계 등을 대고 누워 한다리를 천정쪽으로 길게 뻗어줍니다.
2단계 손을 깍지껴 다리 뒷면을 끌어당겨 주세요.
3단계 영상을 참고해 구부렸다 폈다를 반복한 후 잠시 정지하며 스트레칭 해줍니다.
4단계 두 방향 모두 해주시고 본 운동에 들어갑니다.
TIP! 천정쪽으로 뻗은 다리를 최대치까지 길게 늘려주고 상체의 긴장은 풀어주세요.
2. Twisted Crunch 변형 A – 옆구리살, 아랫배 감량
1단계 한다리를 천정으로 뻗고 반대 무릎은 접어줍니다.
2단계 두 손을 머리뒤에 두고 내쉬는 숨에 접은 무릎쪽으로 크런치 해주세요.
3단계 들숨에 제자리로 돌아오고 다시 날숨에 트위스트를 하며 가슴을 들어줍니다.
4 단계 10회 반복후 다리를 바꿔 반대 방향도 같은 방법으로 해주세요.
5 단계 두 방향이 모두 끝나면 영상을 참고해 브릿지 자세로 휴식하며 호흡을 정리해줍니다.
TIP! 갈비뼈 주변이 타들어가는 느낌으로 가슴을 들고 강하게 복부를 수축하며 트위스트 해주세요.
3. Twisted Crunch 변형 B – 레벨업 코어 운동
1단계 앞의 운동과 같은 다리의 모양을 유지하고 이번에는 두방향으로 이어서 트위스트 합니다.
2단계 왼쪽 오른쪽 바꿔가며 하는 운동이기 때문에 조금 힘들 수도 있어요.
3단계 5번 좌우 트위스트 크런치가 끝나면 바로 다리 바꿔 한 세트 더 해주세요.
TIP! 첫번째 운동보다 좀더 자극이 많이 올 거예요. 힘들다고 중간에 포기하지 마시고 끝까지 따라와주세요!!
4. Toe Touch + Leg Drop – 아랫배 감량, 코어 강화
1단계 두손과 두발을 동시에 천정으로 뻗어 손과 발을 가깝게 만나게 해주세요.
2단계 초보자들은 이렇게 토터치를 10회 반복합니다.
3단계 숙련자들은 첫번째 운동을 5번 반복한 후, 다리를 반정도 내렸다가 다시 올라오는 레그드롭 동작을 바로 5번 이어서 해주세요.
TIP! 허리가 약하신 분들은 다리를 무리해서 많이 내리지 않아도 됩니다.
5. Neck Stretch – 쿨다운, 목의 긴장 풀어주기
1단계 편안하게 앉은 상태에서 손으로 머리를 지긋이 누르고 목 옆면을 길게 늘려줍니다.
2단계 깊게 3번 호흡 후 반대 방향도 해주세요.
3단계 뱃살 감량의 효과를 빨리 보고 싶다면 영상을 하루 2회(아침, 저녁)으로 반복해 해보세요. 또한 유산소 운동(빠르게 걷기나 뛰기, 자전거, 수영 등)을 함께 병행하는 것을 적극 추천해드려요.
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