아침 공복 운동이 체중감량에 좋다는 사실 알고 계신가요? 그런데 말처럼 아침 일찍부터 운동하는 걸 실천으로 옮기는 게 쉬운 일은 아닌데요, 저도 5분만 일찍 일어나야지 굳게 다짐하지만, 침대 위에서 5분만 더 뒹굴뒹굴 하고픈 유혹에 게으름 피울때도 많아요. 그리하여 오늘은 저처럼 게으름 날 때 하기 좋은 아주 짧은 모닝 운동 시퀀스를 소개해드립니다. 짧지만 임팩트있게 할 수 있는 3분 복근 운동 루틴이니 오늘부터바로 시작해보세요. 오늘 알려드릴 동작들은 제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 (DAY6) 살빠지는 요가 | 초보자도 할 수 있는 3분 복근 타바타 편을 찾아 따라하면 지루하지 않고 재미있게 운동하실 수 있을 거예요.
1. Plank + Knee Tap – 코어와 팔 근력 강화, 뱃살 감량
1단계 어깨를 손목 위에 위치하게 한 후 다리를 뻗어 플랭크 자세를 취합니다.
2단계 무릎을 접어 바닥에 내렸다가 다시 무릎을 펴서 플랭크로 올라옵니다.
3단계 30초 동안 업다운을 반복합니다.
4 단계 호흡을 일정하게 진행하며 복부를 끌어당기며 코어의 힘을 끝까지 유지합니다
TIP! 무릎을 올릴 때, 엉덩이가 올라가지 않게 계속 첫번째 위치를 유지해주세요.
2. Lying Plank 변형 – 복근 강화, 허벅지 토닝
1단계 이번엔 등을 대고 무릎을 접었다가 플랭크 자세를 만들어 줍니다.
2단계 손은 어깨 위로 올리고 무릎은 90도 정도로 구부렸다가 길게 사선으로 뻗어주세요.
3단계 호흡을 내쉴 때 다리를 펴고 들이쉴 때 다시 끌어오면 됩니다.
4 단계 30초 진행 후 다시 손을 바닥에 댄 플랭크 자세로 돌아오세요.
TIP! 다리를 뻗을 때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 코어의 힘을 더 써주세요.
2. Elbow Plank 변형 -옆구리살(허리살) 감량, 어깨 토닝
1단계 팔꿈치를 바닥에 대고 로우 플랭크 자세를 취합니다.
2단계 엉덩이를 좌우로 움직이며 레인보우 플랭크를 실시합니다.
3단계 힙 딥을 하는게 어려우신 분들은 플랭크 자세에서 버티셔도 좋습니다.
4 단계 30초 진행 후, 바로 다음동작 준비를 위해 누워줍니다.
TIP! 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어지지 않게, 어깨는 귀에서 멀리 목을 길게 유지하고 바른자세에서 운동해주세요.
4. Bridge Pose - 쿨다운 스트레칭
1단계 누워서 바빠졌던 호흡을 천천히 진행하며 엉덩이를 올려줍니다.
2단계 엉덩이를 올렸다 내렸다를 반복해도 좋고 한자세에서 호흡하며 버텨도 좋습니다.
3단계 허리를 시원하게 늘린다는 생각으로 자세를 유지합니다.
4 단계 원하는 만큼까지 충분히 자세를 진행하고 내려와 휴식합니다.
TIP! 하체 근력과 척추, 코어 힘을 동시에 길러주는 동작이기도 하니, 앞의 복근 운동 후, 마지막에 꼭 빠뜨리지 않고 해주세요.
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