제 라이브 줌수업 후 Q&A때, 그리고 유튜브 채널이나 제 SNS로 자주 받는 질문들인데요, 가장 중요한 건, 나에게 맞는 운동을 찾는 것, 지속가능한 운동을 찾아 주 2-3회 꾸준히 하는 것을 목표로 할 것. 대신 적어도 1회는 다른 날보다 강도를 한단계 높여 진행해주는 것이 근력향상과 체중감량에 도움이 됩니다. 그래서 이번 주는 기존의 10-20분 영상이 아닌 1시간 짜리 요가와 필라테스 수업 풀영상을 소개해 드릴 건데요, 그 중에서 상체 근력을 강화시키고 탄력있는 팔과 아름다운 어깨라인을 만들어주는 상체 운동을 집중적으로 배워보겠습니다
아래 영상을 찾아 보시면서 따라하면 더 쉬워요!!
유튜브 검색창에서 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’ 을 검색한 후, 최근 영상 중, 파워절정 60분요가 편을 찾아 꼭 따라해보세요.
1. 벽을 댄 엘보 푸쉬업 – 출렁이는 팔뚝살과 겨드랑이살, 부유지방을 말끔히 정리해주는 여성들을 위한 상체 운동으로 평소 바닥에서 푸쉬업이 힘드셨던 분들도 충분히 할 수 있는 상체운동입니다.
1단계 팔꿈치를 어깨와 비슷한 높이에 두고 팔꿈치를 벽에 가져간다.
2단계 발꿈치를 든 다음, 두 손의 엄지와 검지를 만나게 해 삼각형 모양을 만들고 그 삼각형이 내 이마에 위치하게 한다.
3단계 숨을 내쉬며 손바닥으로 벽을 강하게 밀어내며 팔을 완전히 펴내고, 팔꿈치와 겨드랑이를 강하게 조여낸다.
4단계 영상을 보며 1-2세트 더 반복해주시고, 와이드 푸쉬업도 함께 따라해주세요.
주의! 복부도 함께 수축하며 최대한 손바닥으로 강하게 벽을 밀어내며 팔과 어깨, 가슴, 겨드랑이 주변의 근육을 활성화시킨다.
2. 벽을 댄 가슴, 어깨 스트레칭 – 운동과 함께 스트레칭은 꼭 필수로 같이 해주셔야 운동 후 몸이 더 개운하고 다음날 컨디션도 좋다는 사실! 매트 없이도 할 수 있으니 수시로 벽 이용해 어깨 열어주세요.
1단계 두가지 상체 운동이 끝나면 두 팔을 벌리고 벽 모서리에 가까이 갑니다.
2단계 두 팔이 90도를 유지할 수 있도록 어깨와 팔꿈치를 같은 선상에 놓아줍니다.
3단계 한 발을 앞으로 가져간 후, 가슴을 모서리 쪽으로 밀어줍니다.
주의! 목의 긴장은 풀고, 내쉬는 숨에 가슴을 더 앞으로 밀어내고 이때 가슴과 어깨 앞면이 시원하게 스트레칭 되는 걸 느껴보세요.
4단계 3-5호흡 정도 홀딩하고 진행하고 다리를 바꿔서 한번 더 해줍니다.
여성들은 남성들에 비해 상체 근육을 키우는 게 쉽지 않을 뿐더러, 근력이 부족해 바닥에서 하는 플랭크나 푸쉬업은 운동 초보자들에게 늘 도전입니다. 코어 근육이 어느정도 생기기 전까지는 이렇게 벽을 대고 하는 푸쉬업 자세로 충분히 근력을 키워주면 다른 상체 운동을 할 때 훨씬 수월하게 할 수 있을 거예요.
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