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발행일: 2025/04/03  조이시애틀뉴스
[건강] ‘근육 생성에 유리’ 저열량 고기 찾는다면…

살을 빼면서 근육까지 만들려면 운동과 함께 충분한 단백질이 필요하다. 특히 동물 단백질은 근육 생성에 효과적이다. 하지만 대부분 기름진 고열량 식품이라 적합한 종류를 고르는 것이 중요하다.


단백질은 식물 단백질과 동물 단백질로 나눌 수 있다. 식물 단백질은 열량이 비교적 낮고, 소화가 잘된다. 다만 몇 가지를 제외한 대부분의 식품에서 필수 아미노산이 부족하다.

반면 동물 단백질은 필수 아미노산이 풍부하다. 체내 흡수율도 높아 근육 생성에 유리하다. 필수 아미노산은 단백질 합성을 촉진하고 근육의 분해 과정을 억제한다. 부족하면 근육량이 쉽게 줄어든다. 아미노산은 총 20개가 있는데, 이중 필수 아미노산은 9가지다.

하지만 동물 단백질은 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높다는 것이 단점이다. 과다 섭취 시 건강 문제를 유발한다. 체중도 쉽게 늘어난다.

근육 생성을 위해 동물 단백질을 이용한다면 우선 ‘적당한’ 양을 먹어야 한다. 한국영양학회에서 권장한 성인의 단백질 하루 섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1.2g이다. 대표적인 고단백 식품인 닭가슴살은 100g당 약 31g의 단백질을 채울 수 있다.

닭가슴살의 퍽퍽한 식감이 부담스럽다면, 소나 돼지고기에서 적합한 부위를 선택한다. 열량이 높고, 기름진 부위는 피한다. 살코기 중심으로 먹는 것이 좋다.

소의 경우 우둔살이 다이어트식으로 인기다. 우둔살은 뒷다리 위 엉덩이 안쪽 부위를 말한다. 지방이 거의 없다. 100g 기준으로 단백질은 22g, 지방은 4g이다. 식감이 연하고, 담백하다.

열량이 가장 낮은 부위는 홍두깨살이다. 뒷다리 안쪽 살이다. 국립축산과학원이 한우 1등급을 32개 부위로 나눠 분석한 결과(2018), 가장 열량이 낮은 부위는 홍두깨살이었다. 100g당 열량은 146㎉다.

돼지고기는 안심과 등심을 추천한다. 모두 고단백·저지방 부위다. 한돈자조금관리위원회에 따르면, 국산 돼지고기 100g 기준으로 단백질 함량은 안심이 40g, 등심 38g이다. 지방은 각각 5g, 8g이다. 뒷다릿살과 앞다릿살도 단백질이 많지만, 안심·등심보다 지방이 많다. 각각 14g, 21g의 지방이 들어 있다.

소고기와 돼지고기를 요리할 때는 구이보다 찜, 수육으로 조리하는 것이 낫다. 몸에 해로운 기름이 줄면서 열량도 낮아진다. 담백한 맛도 즐길 수 있다. (기사제휴=미주헤럴드경제)

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