여성들의 경우 30대 후반에서 40대가 되면서 부쩍 뱃살이 더 나오게 되는 경우가 많은데요, 물론 중년 남성도 예외는 아닙니다. 나이가 들수록 이렇게 살이 쉽게 찌고 유독 배나 옆구리에 군살이 붙는 가장 큰 이유는 바로 ‘호르몬’의 변화입니다. 성장호르몬의 분비가 줄고 동시에 신진대사량이 떨어지면서 몸이 소모하는 에너지양이 자연스레 줄어들게 됩니다.
따라서 나이가 들수록 먹는 양이 크게 늘지 않아도 쉽게 살이 찌게 되는 것이죠. 흔히 말하는 이 ‘나잇살’ 그중에서도 제일 빼기 힘든 ‘뱃살’은 건강한 식단과 함께 꾸준한 운동이 병행되었을 때 효과적으로 감량할 수 있습니다. 적어도 주 2-3회는 유산소 운동을 하루에 30분 이상 해주고, 오늘 제가 알려드릴 복근 운동도 주 3회 이상 함께 해주신다면 이제 더이상 뱃살 나잇살 걱정은 하지 않으셔도 될 거예요.
초보자들은 영상의 초반부 1세트로 시작하시고, 점점 근력과 요령이 생기면 영상 끝까지 총 2세트, 체력이 된다면 영상 한번 더 반복해 하신다면 뱃살 감량 효과는 배가 되겠지요? 오늘 알려드릴 동작들은 제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 (DAY2) 살빠지는 요가 | 매일 딱 5분… 편을 찾아 따라하면 더 정확하고 바른자세로 안전하게 운동하실 수 있을 거예요.
1. Bird Dog – 코어 강화, 밸런스 강화, 척추 교정
1단계 손과 무릎을 바닥에 댄 네발기기 자세에서 오른 팔과 왼팔을 동시에 앞뒤로 뻗어줍니다.
2단계 허리를 곧게 편 상태를 유지하며 이번에는 왼팔과 오른 다리를 길게 뻗어주세요.
3단계 30초동안 쉬지 않고 1,2단계를 반복해 코어가 단단해지게 충분히 웜업해주세요
4단계 속도는 느려도 상관없으니 일정한 속도로 반복해줍니다.
TIP! 몸통이 흔들리지 않도록 배를 등쪽으로 강하게 끌어 당기고 손과 발이 최대한 중심부에서 멀어지게 뻗어주세요.
2. Knee Tucks +Variation – 아랫배 뱃살 감량, 다리 슬리밍 효가
1단계 두손을 뒤로 짚고 두 무릎을 접고 앉은 상태에서 발을 바닥에서 떼어줍니다.
2단계 내쉬는 숨에 두다리를 앞으로 길게 뻗어주세요.
3단계 들숨에 두 무릎을 접어 좀더 강하게 가슴쪽으로 끌어당깁니다.
4단계 두 동작을 30초 동안 반복하고 다음동작을 준비해주세요.
TIP! 숙련자들은 2세트부터 다리를 천정쪽으로 길게 뻗는 변형동작을 함께 진행해 강도록 높여주세요.
2. Kneeling Push Ups – 상체 근력 향상, 팔과 어깨 라인 정리
1단계 두 손을 어깨 밑에 내리고 상체를 살짝 앞으로 보내 푸쉬업 준비자세를 취합니다.
2단계 천천히 내쉬는 숨에 가슴을 두 손 사이로 내리고 들숨에 다시 올라옵니다.
3단계 첫 두단계를 반복하고 중간에 휴식이 필요하면 엉덩이를 뒤로 보내 반아기자세를 취해주세요.
4단계 무릎을 떼고 할 수 있다면 플랭크 자세에서 몸을 일자로 유지하고 내려갔다가 올라오는 것을 시도해보세요.
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