아침에 운동하는게 좋다고 하는데 그러기엔 시간적 여유가 없으시다구요? 맘먹고 운동하려고 유튜브 틀어놓으면 중간에 힘들어 끝까지 못따라하시겠다구요? 오늘은 위와 같은 고민을 싹다 해결해드리는 8분 짧고 굵은 인터벌 형식의 타바타 운동을 알려드릴게요.
인터벌 운동은 강도있는 운동과 상대적으로 강도가 약한 운동을 섞어 만든 프로그램인데요, 예컨대 달리기를 할때에도 앞에 50초는 빠르게 달리고 그후에는 천천히 속도를 느리게 달리는 것을 반복하는 형식을 택해 유산소 효과를 극대화하기도 합니다. 오늘 소개해드릴 동작 중에도 본인이 할 수 있는 동작과 힘든 동작들이 있을 거예요. 어려운 동작도 포기하지 말고 시도하는데 의의를 두고 하시다 보면 근력강화는 물론 체중감량과 체력향상에 상당한 효과를 가져 올 테니 저만믿고 끝까지 따라와 주시길 바랍니다. 제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 (DAY4) 전신근력 챌린지/ 살뺄 때하는 8분 타바타 편을 찾아 따라해보시면 훨씬
재밌게 운동하실 수 있을 거예요.
1. Standing Knee Taps – 코어 강화, 하체 근력 향상
1단계 사진과 같이 오른 무릎을 살짝 구부린 상태에서 왼발을 뒤로 보내고 두손을 모아 머리 위로 뻗습니다.
2단계 내쉬는 숨에 뒤에 있는 왼무릎을 접어 가슴쪽으로 끌어당기며 손으로 무릎을 Tap 해줍니다.
3단계 다시 제자리로 돌아와 15-20회 반복해주세요
4 단계 방향을 틀어 반대 방향도 같은 방법으로 진행합니다.
TIP! 상체를 살짝 기울이고 코어 힘으로 척추를 곧게 펴고 운동하시면 하체의 힘과 자극에 더 집중하실 수 있을 거예요.
2. Mountain Climber – 뱃살 감량, 전신 체지방 감소
1단계 플랭크 자세에서 한 쪽 무릎을 가슴쪽으로 강하게 끌어당깁니다.
2단계 다시 플랭크 자세로 돌아와 반대 무릎도 크런치해주세요.
3단계 좌우 번갈아 가며 살짝 뛰면서 복부를 끌어당기는 힘으로 빠르게 조깅하듯 움직여줍니다.
4 단계 숨이 찰 정도로 빠른 속도로 진행하셔도 좋고 오래 지속하기 힘드신 분들은
속도를 늦춰 천천히 하셔도 좋습니다.
TIP! 단기간 체중감량이 목표라면 속도감 있게 땀이 살짝 날정도까지 반복해주세요.
2. Side Tap Plank – 옆구리 살, 허리 살 감량, 팔과 어깨 근력 강화
1단계 플랭크 자세에서 왼발을 바깥으로 보냅니다.
2단계 초보자들은 왼발만 바깥으로 보내고 제자리로 돌아오고 숙련자들은 오른발까지 왼발이 있는 방향으로 가져가 힙딥으로 엉덩이를 왼쪽으로 낮춰 트위스트 합니다.
3단계 다시 중앙으로 돌아와 반대방향으로 진행해주세요.
4 단계 손목이 아프다면 중간에 영상을 참고해 팔꿈치를 내려 엘보플랭크 자세에서 운동하셔도 좋습니다.
TIP! 하다보면 힘들어 엉덩이를 바닥에 내려 포기하고 싶을 수도 있어요. 저의 큐잉에 맞춰 안전한 방법으로 끝까지 함께 버텨주세요. 그래야 뱃살 빠집니다!!
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