플랭크(PLANK)는 팔 어깨 등 상체 근력과 함께 코어의 힘을 필요로 하기 때문에 뱃살 빼는 운동 중 가장 빠르게 효과를 볼 수 있는 복근 운동이기도 합니다.
문제는 혼자서 하기 힘들고, 힘들다보니 자꾸 미루게 되고 해도 중간에 그만 두고 포기하는 경우가 종종 있는데요, 그래서 오늘은 초보자부터 중급자까지 너무 어렵지 않고 또 지루하지 않게 다양한 플랭크 변형동작들로 5분 복근 챌린지 운동을 소개해드리고자 합니다.
흔히들 나이살이라고 하는 허리살 옆구리살 똥배살을 그대로 방치하면 비만과 성인병 등 다양한 질병을 초래하는 결과까지 가져올 수 있으니 오늘부터 저와 더도말고 5분씩 플랭크 운동해보시는 건 어떠세요? 오늘 동작들은 (DAY3) 전신근력 챌린지/ 5분 플랭크 (초보자 환영) 영상을 찾아 따라해보시면 훨씬 이해도 쉽고 재미있게 운동하실 수 있을 거예요.
1. Table Top + Arm Extension – 초보자를 위한 코어, 밸런스 강화
1단계 네 발기기 자세에서 오늘 손을 앞으로 뻗습니다. 이때 어깨가 올라가지 않게 두 어깨의 수평을 맞춰주세요.
2단계 오른 손을 제자리로 내리고 강하게 등쪽으로 수축하며 이번엔 왼손을 앞으로 뻗어줍니다.
3단계 방향을 바꿔가며 반복합니다.
4단계 10회 이상 반복 후, 잠시 아기자세로 편안하게 휴식합니다.
TIP! 손이 어깨 밑으로 내려가지 않게 손을 앞으로 길게 뻗어주는 걸 잊지 마세요.
2. Plank + One Arm Extension – 숙련자를 위한 코어, 밸런스 강화
1단계 이번엔 같은 동작을 네발기기 자세가 아닌 플랭크 자세에서 시도합니다.
2단계 왼손바닥으로 바닥을 강하게 밀어내고 발꿈치를 뒤로 밀어내며 오른 손을 앞으로 뻗습니다.
3단계 중심이 흔들리지 않도록 코어의 힘을 유지하며 반대 팔도 같은 방법으로 시도합니다.
4 단계 손목이 아프다면 중간에 무릎을 내리는 옵션으로 바꿔 진행합니다.
TIP! 두 발을 엉덩이보다 조금 더 넓게 벌리면 중심을 잡고 몸통이 흔들리는 것을 줄일 수
있어요.
3. Plank/ Table Top + Knee Tap – 초급 + 숙련자 모두를 위한 코어운동
1단계 네발기기 자세에서 상체를 앞으로 살짝 보내 한 무릎씩 바닥에서 떼어줍니다. (초보자 버전)
2단계 1단계 운동으로 충분히 웜업을 해준 후, 가능하다면 플랭크로 올라와 무릎을 하나씩 내려 바닥을 터치합니다.
3단계 앞의 두 옵션 중 나에게 맞는 선택으로 1분간 쉬지 않고 무릎을 바닥에 내렸다 올렸다를 반복합니다.
4 단계 천천히 호흡을 가다듬기 위해 상체를 바닥으로 내려 아기자세로 휴식합니다.
TIP! 복근 운동을 하다 허리가 아픈 경우에는 복부를 더 강하게 등쪽으로 끌어당기시고, 그래도 통증이 있을 경우는 잠시 두 무릎을 내리고 휴식하고 다시 진행해주시면 됩니다.
4. Elbow Plank + Leg Lift – 레벨에 맞춰 진행하는 전신운동
1단계 팔꿈치를 내려 로우플랭크의 자세를 취합니다.
2단계 초보자들은 다리를 뻗고 버티는 연습부터 해주세요. (10초, 20초, 30초 이런식으로 시간을 늘려 홀딩해 줍니다)
3단계 위의 단계가 수월하신 분들은 다리를 하나씩 드는 연습을 해봅니다.
4 단계 팔 어깨 코어의 자극 뿐 아니라 다리를 들때마다 엉덩이의 자극에도 집중해봅니다.
TIP! 손목이 약하신 분들은 이 엘보 플랭크를 다리드는 변형 동작없이 꾸준히 운동해보세요. 점점 코어의 힘이 좋아지면 다리를 드는 것도 가능해질 거예요.
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