안녕하세요, 몬트리올 요가 강사이자 요가 유튜버 채널(Yogasong-Hayeon)의 송하연 입니다. 저희 요가원에 체형교정및 다이어트, 즉 체중감량을 목적으로 오는 여성회원들 중 복부비만과 함께 하체 비만이 고민이신 분들이 상당부분을 차지하는데요, 도대체 살이 골고루 분산되면 좋으련만 왜이렇게 하체로만 집중적으로 붙는 이유가 무엇일까요?
하체 비만은 얼굴과 상체에 비해 엉덩이, 허벅지, 종아리 부분에 상대적으로 살이 많은 경우로 유독 ‘여성’들에게 많이 나타납니다. 이는여성호르몬인 에스트로겐 때문인데요, 임신해야하는 여성의 특성상 여성호르몬이 태아보호를 위해 지방을 아랫배와 골반 주변에 축적하려는 경향이 있기 때문입니다.
그렇다면 어떻게 하체에 집약된 살들은 어떻게 효과적으로 빼고 상하체 균형잡힌 몸매를 가꿀수 있을까요?
10년 넘게 매일 요가수련과 필라테스로 다양한 국가에서 티칭을 해오며 익힌 노하우들을 이번주부터 낱낱이 공개할게요. 이번주는 허벅지 지방을 확실히 불태울수 있는 운동과 요가스트레칭을 각각 두 동작씩 알려드릴게요.
사진으로 이해가 안되는 부분들은 저희 유튜브 채널 구독하시고 [유튜브 검색창에 'YOGASONG-HAYEON' 치세요!] SLIM + STRONG 프로젝트와 음악과 함께하는 짧은 요피 (YOPI) 영상을 참조하세요. 특히 SS 프로젝트에서는 필라테스 초보자들을 위해 설명을 자세히 해드리고 있어 동작들이 더 쉽게 이해될 거에요.
첫번째 동작은 사이드킥(Side Kick)입니다.
승마살(엉덩이 허벅지 바깥)과 다리살을 뺴는 데 매우 효과적인 운동입니다.
HOW TO>>
- 왼다리로 체중을 지지한 상태에서 오른다리를 옆으로 힘차게 킥해 올려줍니다.
- 발끝을 당긴 플랙스(Flex)t상태로 올리되, 상체는 길어진 상태 그대로 꼿꼿이 펴줍니다.
- 무리해서 다리를 높이 차기 보다는 다리가 엉덩이에서 더 길게 뻗으며 올려주도록 복부긴장 놓치지 않고 길게 차줍니다.
- 10번 반복후 반대쪽도 동일하게 실시해주세요.
두번째 운동은 국민운동이라 할 수 있는 스쿼트(squat) 입니다.
힙운동의 가장 대표적인 운동이지만 제대로 엉덩이근육을 사용해 힙업 효과를 얻으려면 고도의 집중력과 바른정렬체크가 중요합니다. 오늘은 두다리를 모아 허벅지 안쪽의 자극을 더 느낄 수 있도록, 요가동작인 의자자세(Chair Pose) 변형버전으로 진행하겠습니다.
HOW TO>>
- 무릎을 구부리며 동시에 엉덩이를 뒤로 뽑아 마치 변기에 앉는 듯한 상상을 하며 앉아줍니다. 이때 체중은 발가락이 아닌 발뒤꿈치에 있도록 하고 척추가 완전히 편 상태로 내려가야합니다.
- 두 팔은 머리와 같은 라인이 되도록 앞위로 편 상태에서 상체 옆라인이 더 길어지도록 뻗어주세요
- 처음부터 무리해서 깊에 앉기보다는 내 고관절의 가동범위가 나올때까지는 엉덩이와 무릎이 거의 같은 높이로 오는 하프스쿼트를 유지하며 충분히 웜업을 해줍니다.
- 배꼽을 등쪽으로 끌어당긴다는 느낌의 수축을 유지하며 내려가야 엉덩살 뿐 아니라 탄탄한 복근운동의 효과도 동시에 얻을 수 있습니다.
이제까지 엉덩이 지방를 불태우는 가장 기본적인 두가지 운동을 알려드렸는데요, 이 동작을 주 3회 정도 꾸준히 해주세요. 이번엔 하체비만을 가져오는 또하나의 원인이기도 ‘골반의 불균형’을 바로잡을 수 있는 요가 동작을 소개해드릴차례인데요, 맨 바닥보다는 매트위나 담요 위에서 하는걸 추천합니다. 우리의 엉덩이는 소중하니까요.
다음은 반소 머리 자세입니다.
허벅지 뒷면을 시원하게 스트레칭해줘 허벅지 군살제거에 도움이 되고 동시에 골반교정과 만성 허리통증에 도움이 되는 힙스트레칭입니다.
HOW TO>>
• 두다리 뻗은 후 한다리를 접어 무릎끼리 교차해줍니다.
• 무릎두개가 닿지 않는다면 그 공간을 무리해서 줄이려 누르려마시고 본인의 골반과 햄스트링의 가동성이 허용되는 범위에서 머물러줍니다.
• 펴있는 발을 바깥쪽으로 보내면 바깥쪽 다리에 더 자극이 올거에요.
• 들이쉬는 숨에 상체를 펴고 내쉬는 숨에 천천히 상체를 다리쪽으로 내려줍니다.
• 깊게 세번에서 다섯번 호흡 머물러주고 다리 바꿔 실시해줍니다.
위에 알려드린 운동과 스트레칭은 앉아있는 시간이 많은 우리 현대인들의 약해진 엉덩이 근육을 강화시켜 허리를 보호하고 생리통 완화, 변비 예방에도 좋구요, 특히 그리고 구부정한 자세를 교정하는데도 탁월한 효과가 있으니 꾸준히 해주세요. 오늘도 건강한 하루 보내세요.
나마스떼(NAMASTE)~
송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표
유튜브검색창에 ‘YOGASONG-HAYEON’
인스타그램 @YOGAFULNESSLIFE
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