제가 요가를 본격적으로 시작한 건, 아이를 낳은 후부터였어요. 조금만 아이를 안고 있어도 손목, 허리 아프지 않은 곳이 없었고 특히 목에서 어깨까지 내려오는 찌릿찌릿한 통증은 잦은 해외이사를 경험하며 더 심해졌지요.
이런 몸의 적신호를 알아차린 즈음 우연히 요가수업을 듣게 되었고, 이를 계기로 다양한 나라에서의 지속된 요가수련을 통해 건강도 되찾고 긍정적인 마인드를 갖게되었어요. 좀더 많은이들이 요가를 통해 몸과 마음이 더 건강해지길 바라는 마음에서 8년전부터 요가강사로써의 길을 걷게 되었구요, 현재는 몬트리올에서 작은 요가원을 운영하고 있습니다.
최근엔 요가 유튜브채널을 통해, 더 쉽고 재미있게 요가하고 운동하는 방법을 소개해드리고 있습니다.
몸은 정직해요. 돌보지 않으면 금세 이곳저곳에서 신호를 보내오지요. 이번주부터 시작되는 요가칼럼을 통해 일상생활에서 소중한 당신의 몸과 마음의 건강을 지키는 방법들을 하나씩 소개해드릴까합니다. 해보시고 궁금한점은 저희 유튜브에 댓글로 남겨주시면 성의껏 답변해드릴게요.
이번 주 주제는 우리몸의 중심부라고 할 수 있는 코어, 그중에서도 사이드오블릭(side obligue)입니다. 사랑스러운 옆구리살을 쏙 빼고 탄탄한 코어근육을 키워 아름다운 허리라인을 가져오는 동작들을 알려드릴게요.
허리아래부터 골반위와 아랫배 양쪽, 허리부분에 볼록 튀어나온 흔히 Muffin Top 혹은 Love Handle이라 불리는탄력없게 늘어진 살을 빼고 허리 옆선을 살리려면, 단순히 체중만 감량해서는 어렵습니다. 2주에 걸쳐 제가 알려드릴 유산소운동과 코어운동과 요가스트레칭을 병행해 꾸준히 해주시면, 전신 디톡스 효과와 함께 보다 균형잡힌 허리라인과 맵시있는 몸매를 가꿔나가실 수 있을 거에요.
규칙적인 복부운동은 척추를 바로 잡고 구부정한 자세도 교정해줌으로써 건강과 미용, 두마리 토끼를 잡을수 있으니 꾸준히 해주시는 것, 잊지마시구요. 사진으로 이해가 안되는 부분들은 저희 유튜브 채널 구독하시고 [유튜브 검색창에 'YOGASONG-HAYEON' 치세요!] SLIM + STRONG 프로젝트와 음악과 함께하는 짧은 요피 (YOPI) 영상을 참조하세요. 특히 SS 프로젝트에서는 필라테스 초보자들을 위해 설명을 자세히 해드리고 있어 동작들이 더 쉽게 이해될 거에요.먼저 몸의 열을 내는 유산소운동으로 간단하게 웜업(warm up)해주세요.
▲첫번째 동작은 스쿼트 + 사이드 크런치
HOW TO>>
- 손을 머리옆 혹은 뒤에서 깍지 끼고 스쿼트로 앉아줍니다.
- 최대한 엉덩이를 뒤로 빼되 허리가 꺽이지 않도록 주의해주세요.
- 스쿼트에서 올라오는대로 바로 오른쪽 무릎을 오른 팔꿈치에 가져갑니다.
이때 가슴이 바닥이 아닌 정면을 보도록 해주세요.
- 왼쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
- 각각 양쪽 15번 반복후 10초 휴식한 다음 다음동작으로 넘어가주세요.
▲두번째 동작은 오블릭 크런치
HOW TO>>
- 앞에 했던 스쿼트를 한후, 이번엔 오른 무릎을 복부쪽으로 가져가며 왼팔꿈치를 무릎쪽으로 보냅니다.
- 들이쉬는 숨에 척추곧게 한번 더 펴고 내쉬는 숨에 복부를 강하게 수축하며 트위스트해주세요.
- 무릎이 팔꿈치를 닿지 않아도 좋으니상체가 숙여지지 않도록 척추를 편 상태를 그대로 유지합니다.
- 왼쪽과 번갈아 가며 각각 15회 반복해주세요.
이제 본격적으로 사이드오블릭(Side oblique) 운동에 들어갑니다.
▲사이드레잉 레그킥
HOW TO>>
- 웜업때 했던 동작을 옆으로 누워서 한다고 생각하시면 됩니다.
- 두 엉덩이가 겹쳐 일직선으로 유지하고 한손은 머리뒤에 두고 위에 있는 다리를 차 올립니다.
- 팔꿈치와 다리를 가까이 가져가며 옆구리를 수축해줍니다.
- 어깨와 귀가 멀어지도록 복부의 힘으로 옆구리가 찌그러지지 않도록 척추를 길게 뺴줍니다.
- 호흡을 일정하게 유지하며 내쉬는 숨에 다리를 올려 옆구리를 수축하고 들이쉴때 다리를 내려놓습니다.
- 왼쪽과 오른쪽 각각 20번씩 반복해주세요.
▲레인보우 플랭크
HOW TO>>
- 1,2 번 동작후 30초 정도 휴식 후 플랭크를 실시합니다.
- 팔꿈치를 어깨 너비로 벌려 FOREARM을 내려 플랭크 자세를 취합니다.
- 천천히 복부를 수축시키며 사이드힙을 바닥쪽으로 한방향씩 내려줍니다.
- 엉덩이가 거의 매트에 닿을 정도로 내렸다가 다시 올려 반대쪽으로 갑니다.
- 어깨가 귀에서 멀어지도록 유지해주시고 호흡을 규칙적으로 들이시고 내쉬는걸 잊지마세요!
- 양방향 20회 반복후, 휴식합니다.
다이어트, 즉 체중감량은 건강한 식단과 운동이 꼭 같이 병행되어야합니다. 무조건 식사를 거르면 면역력약화와 체형불균형을 가져와 절대 건강하고 아름다운 몸매를 가져올 수 없어요. 맛있게 식사하시고 저와 함께 매일 5분요가와 운동으로 여러분 모두가 더욱 건강하고 행복해지시길 희망합니다.
▲송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표
유튜브검색창에 ‘YOGASONG-HAYEON’
인스타그램 @YOGAFULNESSLIFE
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