‘소식’은 많은 영양 전문가들이 강조해온 ‘장수의 비법’ 중 하나다. 세계적인 장수마을에선 건강 관리 비법의 하나로 자신의 식사량의 80% 가량만 섭취하는 소식을 꼽곤 한다.
식사량을 줄이면 세포 안에서 단백질을 만드는 역할을 하는 리보솜이 하는 일이 줄어들어 체내 노화를 막을 수 있다. 단백질을 합성하는 세포소기관인 리보솜은 너무 많은 일을 하면 기능이 떨어진다. 특히 우리 몸은 지나치게 많이 먹으면 음식을 소화하는 효소 등 단백질을 많이 만들어내야 해서, 리보솜은 많이 먹는 만큼 쉽게 망가진다. 체내 노화를 막고, 장수를 위해선 소식으로 리보솜을 보호해야 한다.
칼로리 섭취를 줄여라…왜?
칼로리 섭취와 건강한 삶의 관계에 대한 연구는 이미 수차례 나왔다. 가장 최근 연구는 미국 국립 보건원 연구팀이 50세 미만 218명의 성인을 대상으로 진행한 것이다.
연구팀은 참가자들에게 2년 동안 하루 25%에 해당하는 칼로리를 적게 먹도록 요청하고, 직접 설계한 식단을 제공했다. 연구 대상자들은 요청 사항에는 미치지 못 한 평균 12%의 칼로리를 줄였다. 이는 하루 300㎉에 해당한다. 결과는 놀라웠다. 참가자들은 300㎉를 줄임으로써 평균 체중의 10%를 감량했다. 감량된 체중의 70%는 체지방인 것으로 확인됐다.
또한 연구에선 칼로리 섭취를 줄이자, 대사성 질환의 위험지표인 콜레스테롤, 혈압, 혈당 수치도 개선됐으며 심장병, 암, 정신질환과 관련 있는 만성 염증에 대한 바이오마커 수치도 낮아졌다.
또 다른 연구도 있다. 미국 브라이햄영대학의 프라이스 교수 연구팀은 동물실험을 통해 칼로리 섭취와 노화의 관계를 밝혔다. 연구팀은 한 그룹에는 무제한으로 먹이에 접근하도록 허용했고, 다른 그룹은 칼로리를 35% 줄여 공급했다. 그 결과 칼로리의 섭취를 줄인 그룹에서 수명이 늘고, 노화의 비율을 낮추는 생화학적 변화가 일어난다는 결과를 도출했다.
2010년 워싱턴 의과 대학에서 진행한 연구에서도 정상 칼로리에서 10~50%를 줄여 섭취하자 최대 수명이 증가했다는 사실을 밝혔다.
칼로리는 어떻게 줄일까?
칼로리를 제한하기 위해 무조건 식사량을 줄이는 것이 능사는 아니다. 어떻게 줄일 것이냐는 더욱 중요하다.
미국 국립 보건원의 연구에 참여한 듀크대학교 연구팀은 “저녁 식사 이후 스낵을 먹는 것을 줄이는 것과 같은 작은 노력이 건강 증진에 도움이 된다”고 말했다.
즉, 식사에서 단백질이나 탄수화물, 지방과 같은 영양소의 섭취를 줄이는 것이 아니라 일반적인 칼로리 제한에 중점을 두는 것이다. 저녁 식사 이후 간식을 섭취하지 않으면 하루 섭취 칼로리보다 평균 240㎉를 덜 섭취하게 된다.
일상 속에서 칼로리 섭취를 제한하는 방법은 다양하다. 300㎉는 대략 쌀밥 한 공기(210g, 약 310㎉) 정도이나, 식사 후 마시는 음료만 달리 선택해도 줄일 수 있는 수준이다.
식후 음료를 마실 때는 가급적이면 라테나 프라푸치노 종류가 아닌 아메리카노를 선택하는 것이 좋다. 스타벅스를 기준으로 아메리카노 한 잔(톨사이즈)은 10㎉인 반면, 카라멜마끼아또는 200㎉, 카라멜 프라푸치노는 300㎉이다. 최근 인기를 모으고 있는 흑당 버블티 종류는 400g 기준 300~440㎉ 내외다.
외식이 아닌 집밥을 먹는 것도 칼로리를 줄일 수 있는 방법이다. 외식 메뉴들은 나트륨과 당 함량이 높기 때문이다. 실제로 호주에서 진행된 연구에 따르면 집에서 주당 6~7회 요리하는 사람은 1회 미만인 사람들보다 평균 일일 칼로리 섭취량이 137㎉ 정도 낮았다.
더불어 양질의 식단을 구성하는 것도 중요하다. 주요 에너지원인 탄수화물은 적어도 45~50%를 구성하되, 정제된 탄수화물이 아닌 현미 잡곡 등 통곡물 위주의 비정제 탄수화물로 식단을 짠다. 또한 동물성과 식물성 단백질을 골고루 섭취한다.
동물성 단백질로는 가공육의 섭취는 제한한다. 식물성 단백질로는 콩과 견과류 등을 식단에 구성하면 좋다. 지방 역시 포화지방보다는 생선, 견과류와 같은 불포화 지방을 선택한다. 여기에 매일 5접시 이상(최소 400g)의 다양한 채소와 과일을 섭취한다. (헤럴드경제 특약)
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